A disposición tenemos variedad
de pescados que podemos incluir en nuestros platos, sin embargo, en líneas
generales todos conocemos dos grandes grupos: el pescado azul y pescado blanco,
de las cuales a continuación mostramos sus diferencias para que podáis escoger el ejemplar
más acorde a tus necesidades y preferencias.
La diferencia básica entre
pescado azul y pescado blanco es el contenido
de grasas de cada
uno de ellos, pues los pescados blancos no alcanzan el 5% de grasas en su
composición, mientras que, el pescado azul posee alrededor de 6 o más gramos de
lípidos por cada 100 gramos.
Por supuesto, tanto en el
pescado blanco como en el pescado azul, las grasas que predominan son de buena
calidad, es decir, ácidos
grasos insaturados, sobre todo, omega 3 que se consideran grasas esenciales
porque nuestro cuerpo no las produce y sólo podemos obtenerlo mediante lo que
comemos.
Entonces, el pescado azul puede
ofrecernos mayor cantidad de grasas buenas u omega 3, cuya ingesta se ha
asociado a un mejor perfil lipídico y menor riesgo cardiovascular, además de
otros beneficios como ya mostramos
anteriormente.
No obstante, como podemos
imaginar, los
pescados azules por tener más grasas, también tienen más calorías,
tal es así que mientras el salmón o el atún poseen cerca de 200 Kcal por cada
100 gramos por ser pescados azules, el lenguado o la merluza, no llegan a las
100 Kcal en igual cantidad de alimento.
El contenido de grasa no es la
única diferencia entre el pescado blanco y el pescado azul, sino que también,
podemos describir en líneas generales, un contenido proteico así como de
vitaminas y minerales de distintas proporciones entre ambos tipos de pescados.
Aunque todos los pescados son
fuentes de proteínas de calidad y también ofrecen potasio, calcio, fósforo,
vitamina D y vitaminas del complejo B, los pescados grasos en su mayoría poseen mayor
proporción de las vitaminas liposolubles que los pescados blancos.
Es decir, los pescados azules
tienen mayor cantidad de vitamina D,
vitamina E y vitamina A que
los pescados blancos, quizá debido en gran parte, a su mayor aporte graso.
También en cuanto a las proteínas el pescado azul
posee mayor proporción, que supera generalmente el 18% y puede
alcanzar el 22-24%, mientras que los pescados blancos poseen entre 11 y 18
gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Este mayor contenido proteico
junto al mayor aporte graso que caracteriza al pescado azul, son responsables
de su superior aporte calórico con respecto al pescado blanco.
Ambos tipos de pescado ofrecen
proteína de calidad y minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero
podemos generalizar diciendo que el pescado azul es más concentrado en cuanto a
nutrientes.
Como podemos ver, hay gran
variedad de pescados a nuestra disposición y entre pescados
azules como el atún, salmón, arenque, caballa, sardinas o anchoas y el pescado
blanco como merluza, lenguado, gallo, besugo o semejantes, hay muchas
diferencias nutricionales, por eso, después de todo el análisis vosotros
pensarais, ¿con cuál me quedo?
La clave está en incluir ambos tipos de
pescados a
nuestra dieta, pues en la variedad encontraremos mayores beneficios, ya que
obtendremos diversidad de nutrientes y reduciremos los riesgos de caer en
excesos, no sólo de calorías, sino también, de sustancias tóxicas que pueden
acumularse en algunos ejemplares, como por ejemplo, el mercurio que suele estar
presente en los pescados azules de mayor tamaño.
Entonces, aunque es importante
que conozcamos las diferencias
entre pescado azul y pescado blanco, para cuidar la salud es
importante incluir de ambos tipos a nuestros platos, recordando siempre que la
ingesta de pescado unas 3 veces semanales o más, siendo al menos una de ellas
pescado graso o azul, nos permitirá acceder a saludables nutrientes para
nuestro organismo.
Con medida, para nuestras retinas,
son más aptos los pescados azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, muy
bien asimilables, y minimizan la patología aterosclerótica de los vasos retinianos.
OFTALMÓLOGO ESTEPONA
